【有片】营养标籤要识睇

【有片】营养标籤要识睇 prev next

参加节日派对、朋友聚会,汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免,骤眼看全是「邪恶之物」,尤其对于减肥人士和高胆固醇人士是否通通都要避之则吉?原来并不然!养和医院营养师莫颖姗(Sabrina)和周明欣(Jessica)教路,关键是懂得拆解食物包装上的营养标籤和进食分量要得宜,饮品、零食都有很多的选择!

Sabrina不讳言,坊间大部分酒类饮品的糖分都属偏高,当中值得注意的是鸡尾酒。「以1杯200毫升的菠萝椰子奶鸡尾酒,已经相当于11茶匙糖,当中椰奶含有较高饱和脂肪,容易令血液中坏胆固醇上升。」

【有片】营养标籤要识睇

酒类饮品两大「元兇」:酒精与糖分

Sabrina强调,男士每日酒类的摄取量不应多于两个酒精单位,以红/白酒为例,不宜多于200至300毫升、啤酒则以500毫升为限、烈酒更不可多于60毫升,女士的摄取上限应减半。

「不要以为上述建议分量可以累计,紧记过多酒精的摄取对肝脏会造成负荷。」何况,酒精的卡路里也不少,以1克酒精有7千卡卡路里计算,比同等分量的蛋白质或碳水化合物的4千卡为高,故此,每星期最少有两天要远离酒类饮品。

【有片】营养标籤要识睇
▲养和医院营养师莫颖姗强调,摄取过多酒精,会对肝脏造成负荷。至于果汁,宜混合无糖梳打水饮用。

汽水、果汁糖分高 改轻怡代替

不好杯中物,在派对聚会上选择汽水和果汁,是否可以避开高糖陷阱呢?Sabrina说:「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相当于5茶匙糖,因此要注意会否超出每天建议的糖分摄取量,糖尿病人更加要小心留神。」

莫非要饮白开水?Sabrina有好建议,可以以轻怡汽水代替一般汽水,也可以用无糖梳打水稀释果汁中的糖分,既可减糖又保留味道,不妨一试。

【有片】营养标籤要识睇
▲选择饮品时,要注意包装上的营养标籤,如饮用啤酒、餐酒要留意酒精的摄取量,至于汽水、果汁则要留意糖分。

糖果须辨清「无糖」、「低糖」

以100%纯果汁製造、不含人造色素的糖果够健康了吗?非也!Sabrina说,「包装列明用新鲜果汁製成的糖果虽然含有较少糖分,但以一般40至50克一包为例,如果浅尝1至2粒是可以的,但不少人都会一次过吃掉整包果汁糖,即等同摄取了5至6茶匙糖分!」

有何健康之选呢?除了无糖香口珠、薄荷糖之外,也可选择浓度有70%或以上的黑朱古力。「选购朱古力时,要留意包装上的营养标籤,朱古力中的可可成分愈高,即代表有更多可可固体,同时含有较多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含约2克糖分,不过仍含较高脂肪,选购小包装较易控制分量。成分方面,以可可固体,不含有忌廉、椰子油或棕榈油的选择为佳。

还可选择罐装可可粉,当中以不含糖分的可可粉更好。「1汤匙可可粉只有10千卡卡路里,建议可以加入日常的食物如麦皮中,亦可加入低脂牛奶作朱古力奶,增加味觉享受外,也更有营养。」

知多啲:Sabrina提醒,即使是标明「无糖」的汽水或糖果,其实并非一定完全不含糖分,只是分量较低毋须列明在营养标籤上而已。根据食物安全中心的指引,「无糖」的定义是指每100克或毫升的食物/饮品含有不超过0.5克糖;而「低糖」即是指每100克或毫升的食物/饮品含糖不超过5克。

拣薯片:低脂、低盐最重要

市面上有许多标榜不同製作方法的薯片及虾条,不经油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否较健康的选择呢?Jessica说最重要是留意营养标籤上的脂肪和钠。

一包薯片大概有6至10克脂肪,需要控制体重人士建议可选购低于3克总脂肪的薯片,若为胆固醇高的人士,则要选择饱和脂肪少于总脂肪一半的产品;血压高呢?即使是以蔬果片代替薯片,钠质也未必低,因此分量要留意,从零食中,以每份计,建议每日不要摄取超过120毫克的钠质。

【有片】营养标籤要识睇
▲如何选择薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建议选择3克以下的低脂薯片,每次进食分量也以半包为限,浅尝便可。

知多啲:Jessica建议,在拣选薯片等零食时,要选择较低盐的产品,进食时亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免摄取过量。根据食物安全中心指引,「低盐」指每100克或毫升的食物含钠不超过0.12克;「无盐」即每100克或毫升食物含不超过0.005克钠;世衞建议,成人每日从膳食摄入的钠应少于2000毫克。

【有片】营养标籤要识睇
▲养和医院营养师周明欣指,在选择薯片或零食时,最重要是留意营养标籤上的脂肪和钠。